A primera indicação que faço é procurar uma academia com um bom profissional de Educação Física que lhe auxilie a fazer corretamente os exercícios.
Caso você não possa eu sugiro que sempre execute os exercícios com moderação e em frente ao espelho, mantendo boa postura. Mas antes disso tudo consulte um médico que ateste que você está apta a fazer atividades físicas, treine com segurança!
Exercícios Aeróbicos
Incluir exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bike, esteira, etc) é um dos principais motivos que farão você ter sucesso na conquista do bumbum que sonha.. Sem praticar exercícios que façam você perder gordura será impossível exterminar as malditas celulites. Para quem vai começar agora eu sugiro fazer 30 minutos de caminhada leve a moderada e depois praticar os exercícios localizados sem carga. A partir do momento que você não sentir mais "efeito" nos treinamentos você pode aumentar o tempo de caminhada e começar a colocar carga nos exercícios localizados.
Quando você se tornar uma verdadeira "malhadora" eu sugiro praticar corrida e intercalar os dias em que você treinar com pesos. Se você pegar muito pesado nos dois treinos no mesmo dia corre o risco de sobrecarregar o corpo e não ter resultados desejados.
Mesmo você querendo aumentar a região do bumbum não tenha medo de fazer treinos aeróbicos, somente eles vão fazer você melhorar sua capacidade cardio-respiratória e terão contribuição significativa na melhora da circulação sanguínea (o que é fator determinante na melhora da celulite).
Exercícios localizados
São eles que vão fazer o glúteo enrijecer e tomar as formas desejadas. Estes exercícios é que trabalham diretamente na tonificação desta região. A quantidade de pesos e repetições variam de acordo com seu objetivo.
Se você quer aumentar o tamanho do glúteo eu sugiro que faça 3 séries com 8 a 12 repetições cada série.
Se você quer diminuir eu sugiro que faça 3 séries com 15 a 20 repetições cada série.
É muito importante que você saiba que independente do objetivo você deve sempre colocar uma boa quantidade de pesos nas tornozeleiras. Fazer com pouca carga dá pouco ou nenhum resultado, tanto pra quem quer perder quanto para quem quer ganhar.
Sobre as repetições e séries saiba que exercício não é receita de bolo. Não existe a fórmula do corpo perfeito, todas as pessoas de corpo bonito que vemos têm somente uma coisa em comum em relação aos seus treinos: DISCIPLINA. Você deve treinar sentindo a musculatura trabalhar, o resto você vai moldando com o tempo de treinamento. Aumente o peso e a intensidade gradativamente, conforme sua capacidade física.
1º exercício: AFUNDO
Você pode colocar a carga nas mãos, seja com halteres ou colocando as tornozeleiras nos punhos.
Mantenha os ombros e coluna eretos. Faça as séries alternando as pernas para não sobrecarregar.
Não esqueça de fazer 3 séries com cada perna.
Nunca deixe o seu joelho ir para frente, mantenha sempre o joelho alinhado com a ponta do pé que está na frente.
Mantenha a coluna ereta e faça o movimento lento e firme.
Durante o exercício só movimente a perna, o resto do corpo fica contraído e estático, dê enfase ao movimento da coxa.
Não esqueça que são 3 séries para cada perna.
Deixe a perna firme e faça movimentos lentos, principalmente na descida.
A perna deve ficar na frente do corpo, na linha do quadril.
Faça 3 séries com cada perna, sempre alternando.
Existem muitos exercícios destinados a trabalhar esta região do corpo, afinal o bumbum ainda é a preferência nacional. Dei uma pequena amostra, se quiser exigir mais de mim fique a vontade, deixe um comentário.
Espero que você realmente comece uma rotina de exercícios, mesmo que não seja na academia que seja ao ar livre. Aproveite o seu (raro) tempo de folga. Só não deixe de fazer exercícios achando que pouco não faz efeito, você não precisa fazer 2 horas, faça 30 minutos bem feito que já vai te ajudar muito.
Ficarei muito feliz em ajudar, não deixe de escrever caso você tenha dúvidas ou queira dar alguma dica para um novo post, deixe seu e-mail.
Grande abraço, cuide-se!
Prof Silvana
Nenhum comentário:
Postar um comentário